みなさん、こんにちは！
フリーランスエンジニアのKATSUMIです。
今日は、フリーランスにとって大切な健康管理についてお話しします。
フリーランスは、働いた分だけ収入を得られるものの、ひとたび病気で休んでしまうと無収入になってしまいます。
そこで前回好評だった「フリーランスになるには【血流ゼロトレで健康管理を！】」に引き続き、代謝UPで健康になれるような解説をさせていただきます。
フリーランスになるには【代謝UP生活で痩せる体づくりを！】
見出しには「痩せる体づくりを！」とありますが、痩せるのは二の次で「代謝をアップ」して健康になることが大切です。
代謝を上げるには「魚料理」
魚料理に含まれる必須脂肪酸DHP、EPAを体に取り入れることで、ベージュ脂肪細胞を増やします。
ベージュ脂肪細胞とは、脂肪を燃焼させ消費エネルギー量を増やす大切な細胞のことです。
魚料理は、朝取り入れると、DHPとEPAをさらに効果的に取り入れるという実験結果も出ています。
サンマ、マグロ、サバ、イワシなどのDHPとEPAが豊富な青魚がおすすめです。
同じ魚でも、加熱するより生（刺身）で食べる方が良いです。
魚を焼くと、油とともに必須脂肪酸のDHPとEPAも一緒に落ちてしまいます。
また、魚のタンパク質に含まれるグルタミン酸は、脂肪の蓄積を抑えるアミノ酸ですが、加熱することにより分解されてしまうそうです。
カルパッチョやサバ缶でもOKですし、調理の面倒な方はEPAとDHPの入ったサプリメントでも構いません。
食後は、冷たい緑茶かミントティーを飲みましょう。
緑茶に含まれるカテキンやミントティーに含まれるメントールが、脂肪を燃やすベージュ脂肪細胞を増やす効果あることがわかっているんです。
ベージュ脂肪細胞を増やすには首まわりを冷やす
ベージュ脂肪細胞は、体を冷やす寒冷刺激で増えることがわかっています。
冷えたタオルやアイスベルトなどを首まわりに巻いて、仕事や勉強中にでも1日合計1時間ぐらいやっていただければ良いです。
※但し、寒冷刺激というのは血圧が上がりやすいので、高血圧や心臓病の人は注意が必要です。
早歩きぐらいのウォーキングが脂肪を効率よく燃やす
ウォーキングなどのの有酸素運動は、脂肪を燃やすベージュ脂肪細胞を増やす効果があるため、毎日行うことが重要です。
おすすめのすき間時間運動
チャンスは通勤・通学の時間
脚の付け根から動かすように意識して、普段の歩幅より５〜１０cm大股で歩くようにしましょう。
ちょっと足に負荷がかかっているな〜と感じるくらいがベストです。
階段を上がる時は、１段ずつ上がりましょう。
歩数が増えれば増えるほどエネルギー消費率が上がります。
座っている時は、腹筋に効く妄想ドローイングをしましょう。
みんなが見ていると妄想しながら、背もたれを使わず、お腹をへこませた状態をキープ。
お腹の奥の筋肉を使って、へそまわりをグッとへこませるようにするだけでエネルギーを使うので、活動代謝を上げることになります。
ちょっとした移動の時にはゾンビ体操
①お腹をへこませる
②背筋を伸ばし、胸を張る
③肩・腕・手の力完全に抜く
④肩を前後に動かすようにして、腕をぶらぶらと揺らす
⑤足はつま先立ちして、リズミカルに小刻みに進みます。
普通に歩くよりも倍以上のエネルギーを使うことができます。
ぜひ家の中での移動に行ってください。
よく、運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼しないといわれていますが、それは間違いです。
日常生活の中でこまめに運動を繰り返すことで、ちゃんと脂肪を燃焼することができます。
日常生活のすきま時間で、1日トータル30分運動することが痩せる第一歩です。
詳しくは、池谷 敏郎先生の著書 『代謝がすべて』をご覧ください。
２週間続けた結果
落語家の桂宮治さんが２週間続けた結果は以下の通りです。
体脂肪率 23.1% → 21.4% ｰ1.7%
基礎代謝 1655kcal → 1665kcal +10kcal
体重 77.3kg → 75.0kg ｰ2.3kg
著者について
池谷 敏郎
池谷医院院長、医学博士。1962年、東京都生まれ。東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。97年、医療法人社団池谷医院理事長兼院長に就任。
専門は内科、循環器科。現在も臨床現場に立つ。生活習慣病、血管・心臓などの循環器系のエキスパートとして、数々のテレビ出演、雑誌・新聞への寄稿、講演など多方面で活躍中。
東京医科大学循環器内科客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医
(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
日本内科学会認定総合内科専門医としても活動する。テレビ番組『はなまるマーケット』『カラダのキモチ』『これが世界のスーパードクター』などに出演、わかりやすい医学解説が好評を博している。
今回の記事が、フリーランスの方々のお役に立てれば幸いです。
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