効果的な猫背の治し方

フリーランス
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みなさん、今回は猫背の治し方、予防法等について解説します。

「よく家族や友達に姿勢が悪いと注意される。」
「猫背矯正グッズを購入したが効果がなかった。長続きしなかった。」
「もしかしたら猫背かも。酷くなる前に改善したい。」
また、フリーランスエンジニアにとって、体は資本です。
日々のパソコン仕事でも、疲れにくく、肩こりや腰痛を防止するにはどうすればいいのか。
といような悩みをもっている方はぜひ一読ください。

どういう人が猫背になるのか

・長時間パソコンでデスクワークしている人。
・長時間、正しくない姿勢でスマホを見ている人。
・両親や祖父母に猫背の人がいる(遺伝)。
・老化によるもの。

私のようなフリーランスエンジニアは、長時間パソコンでデスクワークしています。
デスクワークでの腰痛&肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。
猫背(首が前傾になる姿勢)の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。
この状態のことを、ストレートネック(スマホ首)と言います。
ストレートネック(スマホ首)の状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。
現代人の悪い生活習慣が猫背を引き起こすこと(猫背になる原因)と、猫背を侮っていたら危険です。
腰痛や肩こりなどの身体の不調を招くことになります。

そこで今回は、自宅で簡単にできる猫背の予防方法&治し方(改善方法)を紹介します。

驚愕の効果!

私の78歳の母は、デスクワークもスマホもしないのですが、遺伝による猫背で悩んでいました。
私もその遺伝のせいか、よく「背中が曲がっている」と言われます。
そんな母から相談を受け、「効果的な猫背の治し方」の筋トレとストレッチを教えました。
2週間続けた結果、丸まった背中がましになり、身長が2.1cmも伸びるという驚愕の事実を知らされました。
ご存知の通り、高齢になると身長はだんだん縮んで行きますが、猫背が改善され身長が伸びたのです。
下記が、今年1月の病院検査の時の結果で、その下のメモ書きは、母が驚いて看護師さんに4ヶ月前の結果を欠かせたものです。

当然、検査の2週間前からの筋トレとストレッチ以外は、何もやってません。
母は喜んで、姉たちにこの方法を伝えていました。
私は、敢えてこのブログで情報を公開します。

自宅で無料でできる猫背の治し方

整体、整骨院などの猫背矯正も調べましたが、非常に高かったです。
しかし、今回の改善方法は、無料でできます。
『これまで猫背矯正グッズを試してきたが効果がなかった』、『自宅や会社の隙間時間でできる筋トレやストレッチのやり方を探していた』という方はぜひお試しください。

⒈ 筋トレ

猫背の人の典型的な姿勢(肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢)の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。
手順は以下の3ステップです。

① まずは、あごを引き&頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。
※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。

この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。
この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

⒉ ストレッチ

自宅で簡単に行える猫背の予防&改善(猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす)ストレッチです。
ストレッチポール等を使って行います。
今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。

手順は以下の4ステップです。

① バスタオルを筒状に丸めます。
※ 一枚では厚みが足りないので、2~3枚重ねるのがおすすめです。

② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます(寝ながらバンザイの体勢)。
※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。

④ この状態で1~2分キープ。
※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていってください。

このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

⒊ 正しい座り方

筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の治し方(改善方法)は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。

以下は、正しい椅子の座り方6つのポイントです。

① 椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引く
② あごを引き背筋を伸ばす
③ 肩の力を抜きリラックスする
④ 椅子に肘掛がある場合、肘は肘掛に置き、90°になるように心がける
⑤ ひざが股関節と平行、またはわずかに高くなるようにする
⑥ 机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する

日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。

ノートPCスタンドとワイヤレスキーボード

ノマドワーカーの場合、どうしてもPCはノートPCになってしまいます。
デスクトップPCであれば、モニターの高さや角度を調節でき、キーボードを手元近くに置くことができます。
(自宅や海外移住等、一定の拠点での活動のフリーランスの方は、デスクトップPCの方が、スペックやコスパの面で良いと思います。)
ノートPCだと、どうしても前屈みになってしまうのではないでしょうか。
そんな時、役に立つのがノートPCスタンドとワイヤレスキーボードです。
私だけではなく、数多くのノマドワーカーや出張族が絶賛しています。
非常に楽になりました。
目や肩が疲れにくく、画面を目の高さに調整できます。
おすすめです。

Nextstandは、ほとんどすべてのメーカーとモデルに対応しています。
価格も2,850円とお手頃です。

せっかく、モニターの高さが適切でも、両手も前方に伸ばしてのキー操作では姿勢は良くなりません。
ワイヤレスでなくても良いですが、別売キーボードもご検討ください。
私はMacユーザーなので、Apple Magic Keyboardです。

⒋ 正しいスマホ姿勢

デスクワークで正しい椅子の座り方を心がけることと同様に、スマホを使うときの姿勢を見直すことも非常に重要です。
スマホを使うときの姿勢を少し工夫するだけで、猫背やスマホ首(ストレートネック)の予防&改善につながります。
日頃から以下2つのポイントに気をつけてみてください。

① スマホをできるだけ顔の高さまで上げる
② 首が前傾していない(頭が上体より前に出ていない)ことを意識する

※ 長時間スマホを使用する場合は、スマホを持っている腕を逆の腕で支える or カバンなどの荷物で支えるようにすると、スマホを持っている腕が疲れにくくなるのでオススメです。

まとめ

最後に、この記事で紹介した猫背を治す(改善する)ための4つの方法をまとめておきます。

①背中と肩甲骨の筋肉をつける筋トレをする(目安:1日3セット)
② 圧迫された背中と肩甲骨の筋肉をほぐすストレッチをする(目安:お風呂上りに1セット)
③ デスクワークの座り姿勢を正す
④ スマホ使用時の姿勢を正す

これら4つの方法を全て日頃から意識的に行うようにしてください。
そうすれば、今まで姿勢が悪いと注意されていたことが嘘のように良い姿勢が身につき(猫背が改善され)、腰痛や肩こりといった身体の不調もなくなるでしょう。

フリーランスに限らず、長時間のデスクワーク、長時間のスマホ使用される方々の健康改善に役立てれば幸いです。

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