外出自粛でも家で有酸素運動ができる

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みなさん、今回は家でできる有酸素運動について解説します。

日本では、まだ外出自粛程度で、外にお散歩、ウォーキングすることは許されています。
しかし、フィリピンでは町内会のバリケードから出ることができず、フランスではジョギングはいいけどお散歩は禁止(先日お散歩も許されるようになりました)と、海外ノマドにとっては家に閉じこもってしまい、運動すらできません。
このまま、食べて、部屋で仕事して、寝るだけという生活を繰り返していては、体調に支障をきたします。
運動不足で便秘になったり、太ったり、高血圧になったり、糖尿病になったりするかもしれません。
私は、これまで30分から50分程度毎日ウォーキングをしてましたし、それで体調を健全に保つことができました。
セブで町内をウォーキングしても10分少々で終わってしまいます。
外国人が、同じところを2周、3周すると、不審者のような目で見られ、犬に吠えられ、追っかけられたりするので、10分少々で終わらせています。
外出禁止令が日に日に強化され、町内会でバリケードを貼られたのは、1週間ぐらい前からです。
これはまずい、海外ノマドは皆困っているのではないかと、ウォーキングに替わる家でできる有酸素運動はないかと、今回調べました。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは?

有酸素運動とよくいいますが、そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか?
有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動です。
有酸素運動を最も分かりやすく言うならば、誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動です。

代表的な有酸素運動:ウォーキング

毎日の通勤、通学などウォーキングは誰でも出来て、かつ長時間行える有酸素運動です。
ウォーキングは体に優しい運動として、世界中から人気を集めており、最近では日本でも多くの男女が公園やウォーキングコースで取り組んでいます。
代表例としてウォーキングをあげましたが、他にもジョギング・ランニング・サイクリング・水泳などが挙げられます。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは

100m走や200m走などの短距離走、筋トレは無酸素運動と呼ばれる部類に割り振られます。
無酸素運動と言っても、全く酸素を吸わない・使わないというとトレーニングではなく、筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして行う種目が無酸素運動です。
無酸素運動は有酸素運動とは違い、瞬発性の高い種目が多く、息が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動の良い効果とは?

代表的な有酸素運動についてご紹介した後は、有酸素運動が体にもたらす良い効果を解説していきます。
トレーニングのモチベーション維持のためにもメリットを覚えておきましょう。

有酸素運動の良い効果① 基礎代謝を上げる

有酸素運動に限らず、筋肉を肥大させることは基礎代謝を向上させることにつながります。
下半身の筋肉は体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が多数存在しているため、有酸素運動は非常に効果的と言えるでしょう。

有酸素運動の良い効果② 効果的な脂肪燃焼・ダイエット

有酸素運動で最も大きなメリットとも言えるのが、脂肪燃焼効果(ダイエット効果)ではないでしょうか。
有酸素運動に取り組む多くの人が、脂肪を燃焼させるためにトレーニングを始めることでしょう。
無酸素運動は糖質を中心に消費しますが、有酸素運動はある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、脂肪を減らしたいという人は有酸素運動に取り組むべきと言えます。

有酸素運動の良い効果③ ストレス解消

有酸素運動にはストレス解消効果が期待できると思います。

有酸素運動の良い効果④ スタミナがつく

ランニング・ウォーキング・水泳など、有酸素運動は心肺機能に深く関わっています。
運動不足な方と日頃から有酸素運動を取り組んでいる方では、同じ体重だったとしても、息切れになる速さは運動不足の人が圧倒的に速くなるでしょう。
「普段、会社通勤で歩いているから」という人も、意外と運動不足になっていることが多いので、この機会にしっかりとスタミナをつけましょう。

有酸素運動は20分以上行わないと意味がない?

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない」なんて言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、20分未満でも燃えるけど、20分以上行うことで効率は良くなると言えるかもしれません。
有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、糖質を主に消費します。
そして時間をかけるに連れて、脂肪の消費率が高まっていき、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めるとされています。
しかし、どこからか20分以内でやめたら意味がないと解釈され始め、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないという情報が広まったのです。
有酸素運動は、20分未満でも脂肪燃焼の効果を期待できます。
20分という時間に左右されずに、楽しみながらトレーニングに取り組むことを第一に考えてください。

室内で出来る有酸素運動

ウォーキングという代表的な有酸素運動をご紹介しましたが、多くの外出できない人が室内で取り組めればと思ったことでしょう。
そこで今回は、私が実践して良かったと思った室内で出来る有酸素運動をご紹介します。
家で出来る有酸素運動で、運動不足を解消しましょう。

1. スロースクワット

スクワット自体は筋トレになるため、無酸素運動として含まれますが、時間をかけて行うことで有酸素運動に変化させられます。

スロースクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅と同じくらい開く
2. 足先をやや外側に向ける
3. 2の時、背中を丸めず、まっすぐ伸ばしましょう
4. 腕は前に突き出す
5. 5秒かけてゆっくりと体を下げていく
6. 太ももが床と平行になるまで下げる
7. その後、ゆっくりと体を上げていきましょう
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 先程の動作を10回行う
11. 終了

スロースクワットの目安は、20回 × 3セット。1回1回時間をかけて取り組むことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

・つま先も外角に45度程度開くか、前に向ける
・膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
・かかとに重心をかけて下げる
・バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう

スロースクワットで効果を高めるコツは、とにかくゆっくりと取り組むということ。
体を下げる時はもちろん、上げる時も時間をかけましょう。
動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてください。
下記動画を参考にしてください。

2. エア縄跳び

自宅で簡単に出来て、ふくらはぎの筋肉も刺激出来る有酸素運動、エア縄跳び。
縄跳びの動作のトレーニングになるため、誰でも簡単に行えます。
縄を必要としないため、今日からでも取り組めます。

エア縄跳びの正しいやり方

1. 拳1つ分ほど脚を広げる
2. 両足のかかとを浮かせて、直立する
3. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押して飛ぶ
4. そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
5. この動作を1分30秒間続ける
6. インターバル(1分間)
7. 残り4セット行う
8. 終了

アンクルホップの目安は、1分30秒 × 5セット。
回数ではなく、時間で制限することで筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。

トレーニングのコツ

・高さよりも続けて飛ぶことを意識する
・高さよりも続けて飛ぶことを意識する
・ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
・足幅は固定する
・自重で行う

アンクルホップで大切なポイントは、とにかく1分半続けること。
飛ぶという動作は非常に体力を使う動きになるため、思いきり飛ばなくても、徐々に高さは落ちていきます。
資料によっては、5分間続けなさいという無茶なことを書いてあるのもありました。
実際にやってみると、そのハードさは予想以上でした。
体重や年齢にもよるので、無理をしてはいけません。
私は、3分でギブアップしました。
1分30秒でもきついと思われた方は、1分×7セットから始め、1分×10セット、1分30秒×5セットと徐々に増やせば良いと思います。
1分×7セットでも、結構、汗をかくはずです。
有酸素運動は、じわ~と汗をかく程度が理想です。
びっしょり汗をかいて、くたくたになって、心肺機能に負担をかけ過ぎてはもともこもありません。

以上、有酸素運動の基礎知識から、自宅で取り組める有酸素運動トレーニングをご紹介しました。

私の場合、ウォーキング中心で下記のように組み立ててます。

・ウォーキング10分×2セット、スロースクワット×2セット

効果が薄いと感じた時:

・ウォーキング10分×1セット、エア縄跳び 1分30秒×5セット

本当は、ウォーキングの時間を伸ばせば済むのですが、1回10分程度しかできない事情もあり、上記でも運動不足を感じた時は、スロースクワットまたはエア縄跳びを1セットずつ増やしていこうかなと思います。

海外ノマドの方は、外出禁令の中でも体調管理は重要です。

健康な状態で仕事に打ち込めるよう、参考にしていただければ幸いです。

フリーランスに限らず、長時間のデスクワーク、長時間のスマホ使用される方々の健康改善に役立てれば幸いです。

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